Jak wzmocnić odporność organizmu?

Układ immunologiczny (odpornościowy)

Układ immunologiczny współpracując z układem nerwowym i hormonalnym, odpowiada za homeostazę organizmu. Poprzez złożone i wyspecjalizowane mechanizmy odróżnia „obce” antygeny od „własnych” w wyniku czego generuje odpowiedź immunologiczną i zwalcza infekcje. Głównym zadaniem układu immunologicznego jest ochrona przed zakażeniami, nowotworami i innymi patogenami atakującymi organizm. Zakłócenia regulacji dotyczące odpowiedzi immunologicznej – w tym niedobory lub nadreaktywność immunologiczna może skutkować upośledzeniem podziałów, dojrzewania i wzajemnego oddziaływania komórek układu odpornościowego. Pod nadzorem układu odpornościowego pozostaje wiele procesów np. embriogeneza, nowotworzenie czy przebieg ciąży. W odpowiedzi immunologicznej pojawiają się różne klasy przeciwciał: IgM – immunoglobuliny stymulowane przez antygeny wielocukrowe, IgE – immunoglobuliny stymulowane przez alergeny roślinne i pasożyty, IgG – immunoglobuliny stymulowane przez antygeny białkowe. Układ odpornościowy to złożony system, składający się z dużej liczby elementów pełniących różne funkcje. Odpowiednia i kontrolowana interakcja między składnikami jest niezbędna do silnej odpowiedzi immunologicznej.

Odporność swoista i nieswoista – rodzaje odporności

W momencie pojawienia się patogenów układ odpornościowy ma do „wykorzystania” dwa elementy, które umożliwiają walkę z infekcją. Odporność swoista (nabyta) odpowiada głównie za rozpoznawanie elementów należących do własnych i obcych elementów w organizmie, a przede wszystkim uczestniczy w eliminowaniu infekcji. Za odporność swoistą odpowiadają limfocyty B, przeciwciała i limfocyty T. Komórki odporności swoistej posiadają zdolność do wytwarzania nieograniczonej liczby receptorów. Ich kontakt z antygenem skutkuje wytworzeniem pamięci immunologicznej, natomiast ponowne zetknięcie z rozpoznanym antygenem indukuje odpowiedź immunologiczną.

Odporność nieswoista (wrodzona) stanowi pierwszą linię obrony organizmu. Komórki odpowiedzi wrodzonej funkcjonują niezależnie od wcześniejszych kontaktów z czynnikami patogennymi. Dzięki tej odporności organizm zyskuje obronę przed infekcjami oraz chorobami powstałymi na skutek oddziaływania czynników środowiskowych. Za nieswoistą obronę organizmu odpowiadają czynniki komórkowe takie jak: monocyty, makrofagi, granulocyty, a także szereg białek: dopełniacz, defensyna, laktoferyna, katepsyna i inne.

Aktywność fizyczna

Nie od dziś wiadomo, jak bardzo istotna dla naszego zdrowia jest aktywność fizyczna i regularne ćwiczenia. Według przeprowadzonych badań najlepszy dla organizmu jest wysiłek o umiarkowanej intensywności. Regularne spacery, jazda na rowerze, bieganie i inne ćwiczenia – są to istotne elementy które umożliwiają wzmocnienie układu odpornościowego. Bardzo istotnym zmianom w czasie wysiłku fizycznego ulegają cytokininy prozapalne i przeciwzapalne. W czasie wysiłku fizycznego następuje oddziaływanie na układ odpornościowy i procesy zapalne poprzez stymulowanie cytokinin prozapalnych, których działanie może być równoważone poprzez wytwarzanie cytokinin przeciwzapalnych.

Ograniczenie stresu

Istotnym znaczeniem dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego jest przewlekły stres. Z ostrą reakcją na stres związane są zmiany immunologiczne, które bardzo przypominają infekcję i obejmują zarówno mobilizację energii, jak i aktywność cytokinin i neuroprzekaźników. Według przeprowadzonych badań silny stres powoduje obniżoną funkcjonalność limfocytów T. Stres powoduje zmiany neurohormonalne.

Czynniki stresowe możemy podzielić na:
- czynniki fizyczne (głód, pragnienie, ciepło, zimno, ciężki wysiłek fizyczny),
- czynniki natury psychicznej (strach, depresja, frustracja).

Stres i przemęczenie niszczą organizm, dlatego tak istotne jest znalezienie zdrowego balansu w życiu.

Odpowiednia dieta

Co powinniśmy jeść, aby zwiększyć odporność organizmu? Dieta redukująca o zmniejszonej liczbie kalorii może wpływać na odpowiedź immunologiczną. Dlatego tak istotne jest dostarczanie odpowiedniej liczby kalorii i odpowiednich składników do organizmu.

Witamina A

Witamina A jest niezbędna w procesach metabolicznych odpowiedzialnych za widzenie, podział i różnicowanie komórek oraz utrzymanie ich prawidłowej struktury. Niedobór witaminy A powoduje zaburzenia funkcji układu odpornościowego, a w konsekwencji wzmożoną zachorowalność. Witamina A pełni istotną funkcję w dojrzewaniu i różnicowaniu komórek układu immunologicznego: limfocytów, monocytów i neutrofili. Produkty bogate w witaminą A to głównie artykuły pochodzenia zwierzęcego, zawierającego retinol: podroby, jaja, masło, sery dojrzewające oraz niektóre gatunki ryb. Prowitamina A występuje w marchwi, szpinaku, natce pietruszki, czerwonej papryce, a także w brzoskwiniach i morelach.

Witamina E

Witamina E jest wchłaniana w przewodzie pokarmowym w czasie trawienia tłuszczów. Witamina E wykazuje właściwości antyoksydacyjne, a w dużej dawce neutralizuje wolne rodniki powstające w stresie oksydacyjnym. Związki należące do witaminy E występują przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego, a także w rybach, drobiu i mleku. Norma spożywania witaminy E dla mężczyzn wynosi 10 mg równoważnika α–tokoferolu/os/dobę, natomiast dla kobiet 8 mg równoważnika α-tokoferolu/os/dobę.

Witamina D

Niedobór witaminy D niesie poważne konsekwencje dla organizmu, a także może przyczyniać się do rozwoju wielu schorzeń. Witamina D ma właściwości immunosupresyjne, dodatkowo pobudza różnicowanie monocytów, blokuje proliferację limfocytów T oraz wydzielanie przeciwciał przez komórki B. Witamina D dostarczana jest w 20% wraz z pożywieniem. Produkty, które zawierają największe ilości witaminy D to ryby morskie i oleje. Mniejsze ilości można znaleźć: w mięsie, drobiu, podrobach i produktach mlecznych. Najmniej witaminy D zawierają produkty roślinne. 80% witaminy D wytwarzane jest w toku przemian zachodzących w skórze. Witamina D wchłaniana jest w jelicie cienkim w obecności trawienia tłuszczów. 
W celu sprawdzenia poziomu Witaminy polecamy szybki test przeznaczony do oznaczania poziomu witaminy D w próbce krwi pobranej z opuszka palca.

Cynk

Zmiany poziomu cynku w organizmie zakłócają funkcje odporności wrodzonej. Cynk bezpośrednio indukuje aktywność chemotaktyczną leukocytów. Niedobór cynku powoduje zakłócenie rozwoju limfocytów. Niski poziom cynku powoduje zmniejszenie całkowitej liczby komórek B oraz ich prekursorów. Suplementacja oraz optymalne spożycie cynku przywracają prawidłową odpowiedź immunologiczną oraz zmniejszają ryzyko infekcji. Zapotrzebowanie na cynk jest największe w okresie dzieciństwa i młodości ze względu na przyrost nowych tkanek. Zalecane spożycie dla dzieci wynosi 5 mg/os/dzień. Większe zapotrzebowanie w młodości, bo 8–11 mg/os/ dzień, wiąże się głownie z dojrzewaniem płciowym. U mężczyzn zalecane spożycie wynosi 11 mg/os/dzień, natomiast u kobiet 8 mg/os/dzień.

Żelazo

Niedobór żelaza zwiększa ryzyko infekcji. Żelazo jest istotnym czynnikiem w procesie utleniania oraz właściwej funkcjonalności komórek układu odpornościowego. Niedobór żelaza może przyczynić się do obniżenia wysycenia transferryny żelazem, a co z tym idzie ograniczeniem ilości żelaza dla proliferacji limfocytów. Najbogatsze w żelazo są podroby, zwłaszcza wątróbka i nerki, a także natka pietruszki, suche nasiona roślin strączkowych, mięso, jaja oraz pieczywo razowe. Niewielką ilość żelaza można znaleźć w mleku i jego przetworach oraz ziemniakach.

Probiotyki

Probiotyki to żywe drobnoustroje, które poddawane w odpowiednich ilościach wywierają korzystne skutki zdrowotne. Do probiotyków zaliczamy mikroorganizmy w tym bakterie kwasu mlekowego (Lactobacillus spp., Streptococcus spp.), szczepy drożdży (Saccharomyces spp.), kultury pleśni (Aspergillus spp.) lub bakterie kwasu mlekowego łącznie z wyselekcjonowanymi szczepami drożdżowymi. Występują one przede wszystkim w sfermentowanych produktach mlecznych, kiszonych warzywach i owocach, ciastach na zakwasie, piwie, winie i kiszonkach spożywczych. Pozytywne działanie probiotyków można zauważyć m.in.  w antybiotykoterapii. Pozytywnie wpływają, także na układ immunologicznych, w tym leczenie zakażenia jelitowego wywołanego HIV, który wnika przez śluzówkę jelita grubego. Żywe komórki Lactobacillus acidophilus, L. casei i Bifidobacterium spp. stymulują namnażanie i aktywność limfocytów B oraz limfocytów T, a także zwiększają zawartość γ-interferonu we krwi. Stymulują także syntezę komórek NK (natural killers) oraz potęgują namnażanie makrofagów.

Zdrowy sen

Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędny jest sen. Odpowiednia długość snu pozwala na wypoczęcie organizmu, regenerację sił witalnych i naprawę drobnych uszkodzeń, które pojawiły się w ciągu dnia. Statystycznie odpowiednia długość snu to około 7-8 godzin na dobę. Warto zadbać o odpowiednią temperaturę pomieszczenia, wygodny materac, ciszę, zaciemnienie, a także aby nas nic nie rozpraszało w ciągu nocy, abyśmy mogli w pełni wypocząć i zregenerować organizm.

 

Bibliografia:

1. Dymarska; Czynniki modulujące układ immunologiczny; Zeszyty Naukowe Państwowej Wyższej Szkoły Zawodowej im. Witelona w Legnicy, nr 12/ 2016
2. Mojka; Probiotyki, prebiotyki i synbiotyki – charakterystyka i funkcje; Probl Hig Epidemiol, 2014
3. Vitlic, J. M. Lord, A. C. Phillips; Stress, ageing and their influence on functional, cellular and molecular aspects of the immune system; Age (Dordr), 2014
4. Sattler; The Role of the Immune System Beyond the Fight Against Infection; Adv Exp Med. Biol.; 2017