Witamina D - co to jest i jaką pełni rolę w organizmie?

Szacuje się, że nawet 50–60% osób w Europie Środkowej może mieć niedobór witaminy D¹ – i większość z nich o tym nie wie. W Polsce, gdzie od października do marca słońce praktycznie nie dostarcza UVB, odsetek może być jeszcze wyższy. Dlaczego to ważne? Bo witamina D działa w organizmie jak prohormon (prekursor hormonu) – odpowiada za przyswajanie wapnia, wspiera odporność, wpływa na pracę mózgu, a jej receptory znajdziemy niemal w każdej tkance ciała. W tym artykule przybliżymy, co właściwie robi ta witamina i skąd ją brać.

Witamina D – najważniejsze funkcje w organizmie

Podstawowa rola witaminy D to regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej. Cholekalcyferol, po przekształceniu w wątrobie do 25(OH)D (kalcyfediolu) i następnie w nerkach do 1,25(OH)2D (kalcytriolu), zwiększa wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego. Bez tego procesu kości i zęby tracą mineralizację, a organizm zaczyna „pożyczać” wapń z kości – co na dłuższą metę prowadzi do ich osłabienia.

Ale witamina D to nie tylko kości. Receptory witaminy D (VDR) występują w mięśniach, mózgu, komórkach układu odpornościowego, trzustce i wielu innych tkankach. Badania i literatura naukowa wskazują, że poza układem kostnym kalcytriol bierze udział w regulacji funkcjonowania układu odpornościowego oraz może wpływać na pracę mózgu i układu krążenia.2 To właśnie dlatego coraz częściej mówi się o witaminie D jako o substancji o działaniu plejotropowym – wpływającej na wiele układów jednocześnie.

Witamina D ma dwie główne formy. D3 (cholekalcyferol) to ta, którą skóra wytwarza pod wpływem słońca – znajdziemy ją też w rybach i innych produktach zwierzęcych. D2 (ergokalcyferol) pochodzi głównie z grzybów i drożdży. Obie działają, ale nie tak samo dobrze. D3 przy tej samej dawce daje wyższy poziom 25(OH)D we krwi. Dlatego właśnie przy wyborze suplementu warto postawić na D3, a po D2 sięgać wtedy, gdy przyjmowanie D3 nie jest możliwe – np. na diecie wegańskiej.

Źródła witaminy D

Najwięcej witaminy D daje nam słońce – a konkretnie promieniowanie UVB, pod wpływem którego skóra sama ją wytwarza. Polskie wytyczne mówią wprost: wystarczy 15–45 minut dziennie z odsłoniętymi przedramionami i nogami, bez kremów z filtrem, między 10:00 a 15:00, od maja do końca września.⁵Taka ekspozycja może pokrywać zapotrzebowanie latem, choć nie u wszystkich. Zależy to m.in. od fototypu skóry, wieku i masy ciała.

Niestety, mało kto spełnia te warunki. Siedzimy w biurach, smarujemy się filtrami (słusznie – czerniak to nie żart), a od października do marca UVB jest za słabe, żeby skóra wyprodukowała wystarczającą ilość witaminy D. Dlatego suplementacja jest często zalecana niezależnie od pory roku.

Z diety też trudno jest uzyskać odpowiednią ilość tej witaminy, chociaż spore ilości znajdziemy w:

tłustych rybach morskich (łosoś, makrela, śledzie) – 400–1000 IU na 100 g,
tranie – ponad 1000 IU na łyżkę,
żółtkach jaj, maśle i serach – śladowe ilości.

Dla porównania: typowy suplement zawiera około 1000-4000 IU w jednej dawce.

Czy witamina D pomaga w grypie?

Kalcyfediol, który krąży we krwi, jest prekursorem kalcytriolu – a to właśnie kalcytriol odpowiada za wsparcie odporności. Pobudza m.in. produkcję peptydów zwalczających drobnoustroje, np. katelicydyny. Przegląd systematyczny z 2024³ stwierdził, że u dzieci i młodzieży suplementacja witaminy D może zmniejszać częstość ostrych infekcji dróg oddechowych, choć dane na ten temat nie są jeszcze jednoznaczne.

Czy to znaczy, że witamina D zastąpi szczepienie na grypę? Nie. Ale zadbanie o prawidłowy poziom 25(OH)D pomaga organizmowi lepiej radzić sobie z infekcjami – zwłaszcza jesienią i zimą, kiedy słońca jest mało, a poziom D3 spada.

Zapotrzebowanie na witaminę D – normy dla dorosłych i dzieci

Rekomendacje różnią się w zależności od instytucji i tego, czy biorą pod uwagę wyłącznie zdrowie kości, czy również efekty pozaszkieletowe. US Institute of Medicine podaje RDA 600 IU dziennie dla dorosłych do 70. roku życia i 800 IU powyżej.

Europejski panel ekspertów z regionu Europy Środkowo-Wschodniej rekomenduje dawkę profilaktyczną 800–2000 IU dziennie dla dorosłych. W razie stwierdzonego niedoboru dopuszcza krótkoterminowe podwyższenie do 6000 IU dziennie.^5,6

Aktualne polskie wytyczne są zbieżne:

Grupa wiekowa	Zalecana dawka dzienna
Niemowlęta (0–12 mies.)	400-600 IU
Dzieci(1–10 lat)	600–1000 IU
Dorośli i młodzież (11–75 lat)	800–2000 IU
Seniorzy (powyżej 75 lat)	2000–4000 IU

Opracowano na podstawie: Pludowski P. i in., Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland, Nutrients 2023; 15(3):695.

Przeglądy medyczne stwierdzają, że dawka 2000 IU dziennie pozwala osiągnąć stężenie 25(OH)D powyżej 30 ng/ml u ponad 90% populacji dorosłych i nie niesie znaczącego ryzyka działań niepożądanych nawet przy wieloletnim stosowaniu.⁴

Ile witaminy D przy Hashimoto?

Choroba Hashimoto (autoimmunologiczne zapalenie tarczycy) to najczęstsza przyczyna niedoczynności tarczycy w krajach rozwiniętych, a niedobór witaminy D jest jednym z czynników potencjalnie związanych z jej rozwojem.⁹ Metaanaliza Jiahao Tang i in. pokazuje, że suplementacja witaminy D obniża miana przeciwciał anty-TPO i anty-TG u pacjentów z Hashimoto. Efekt był wyraźniejszy przy aktywnych formach witaminy D (kalcytriol) i przy terapii trwającej dłużej niż 12 tygodni.

Jednoznacznych, odrębnych wytycznych dawkowania dla pacjentów z Hashimoto na razie nie ma. Autorzy wspomnianej metaanalizy sugerują przyjmowanie około 1500-2000 IU dziennie.⁹ Rozsądne wydaje się regularne kontrolowanie poziomu 25(OH)D i utrzymywanie go w zakresie 30–50 ng/ml – co pokrywa się z ogólnymi rekomendacjami, ale w przypadku Hashimoto może mieć dodatkowe znaczenie immunomodulacyjne.

Niedobór witaminy D

Przy ciężkim niedoborze (25(OH)D poniżej 12 ng/ml) u dzieci może rozwijać się krzywica, a u dorosłych osteomalacja – zaburzenia mineralizacji kości. Krzywica, choć dziś rzadka, pojawia się wciąż w populacjach o ograniczonym dostępie do słońca i ubogiej diecie. Osteomalacja oznacza rozmiękanie kości u dorosłych, a długotrwały niedobór pogarsza też przebieg osteoporozy.

Przy umiarkowanym deficycie (12–20 ng/ml) objawy bywają niespecyficzne: bóle mięśni, ogólne osłabienie, częstsze infekcje, większa podatność na złamania. Często są przypisywane zmęczeniu, stresowi czy wiekowi, a prawdziwa przyczyna pozostaje nierozpoznana.

Część prac sugeruje powiązanie niskiego poziomu witaminy D z wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, stwardnienia rozsianego i niektórych nowotworów. Jednocześnie duże badania randomizowane pokazały, że u osób z już prawidłowym stężeniem dodatkowa suplementacja nie zmniejszała ryzyka raka ani zdarzeń sercowo-naczyniowych.⁷

Nadmiar witaminy D

Przedawkowanie z naturalnych źródeł (słońce, dieta) jest praktycznie niemożliwe. Problem dotyczy długotrwałej suplementacji bardzo wysokimi dawkami – rzędu 10 000 IU dziennie i więcej przez tygodnie lub miesiące. W takiej sytuacji może dojść do hiperkalcemii, czyli nadmiernego stężenia wapnia we krwi.

Objawy hiperkalcemii to nudności, osłabienie, utrata apetytu, zaparcia, bóle głowy, a w skrajnych przypadkach uszkodzenie nerek.

Przy standardowych dawkach profilaktycznych (800–2000 IU dziennie) ryzyko przedawkowania jest znikome.

Badanie poziomu witaminy D

Standardowym badaniem jest oznaczenie stężenia 25(OH)D w surowicy krwi. Standardowa interpretacja wyniku to:

Stężenie 25(OH)D	Interpretacja
poniżej 20 ng/ml	deficyt
20–30 ng/ml	niedobór (niewystarczające stężenie)
30–50 ng/ml	prawidłowe stężenie
powyżej 100 ng/ml	ryzyko nadmiaru

Zakresy referencyjne mogą się nieznacznie różnić między laboratoriami, a 30-50 ng/ml to tylko jedna z rekomendowanych wartości.

Badanie 25(OH)D zalecane jest u osób z grup ryzyka: seniorów, kobiet w ciąży, pacjentów z osteoporozą, chorobami autoimmunologicznymi (w tym Hashimoto), osób z otyłością, ciemną karnacją skóry lub bardzo ograniczoną ekspozycją na słońce.

Test można wykonać z krwi żylnej w laboratorium diagnostycznym lub za pomocą zestawu do samodzielnego poboru próbki w domu. Wynik daje jasną odpowiedź, czy suplementacja jest potrzebna.

Źródła

Grant W.B. i in., Vitamin D: Evidence-Based Health Benefits and Recommendations for Population Guidelines, Nutrients 2025; 17(2):277.
Demay M.B. i in., Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline, J Clin Endocrinol Metab 2024; 109(8):1907–1947.
Shah V.P. i in., A Systematic Review Supporting the Endocrine Society Clinical Practice Guidelines on Vitamin D, J Clin Endocrinol Metab 2024; 109(8):1961–1974.
Pilz S. i in., Vitamin D Supplementation: A Review of the Evidence Arguing for a Daily Dose of 2000 IU, Nutrients 2024; 16(3):391.
Pludowski P. i in., Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland, Nutrients 2023; 15(3):695.
Pilz S. i in., Clinical Practice in the Prevention, Diagnosis and Treatment of Vitamin D Deficiency: A Central and Eastern European Expert Consensus Statement, Nutrients 2022; 14(7):1483.
Bouillon R. i in., The health effects of vitamin D supplementation: evidence from human studies, Nat Rev Endocrinol 2022; 18:96–110.
Kennel K.A. i in., Vitamin D supplementation: what’s known, what to do, and what’s needed, Mayo Clin Proc 2010; 85(8):752–758.
Zhao R. i in., Effects of vitamin D supplementation on autoantibodies and thyroid function in patients with Hashimoto’s thyroiditis, Medicine 2024; 103(1):e36759.
Vitamin D Deficiency, StatPearls [Internet], NCBI 2025.